Au football, avoir des jambes jusqu’à la 90e minute ne dépend pas seulement de l’entraînement. Il faut aussi avoir suffisamment d’énergie disponible.
Et pour un footballeur, l’une des principales sources d’énergie est constituée par les glucides.
Pâtes, riz, pain, pommes de terre, fruits, compotes ou boissons de l’effort : tous peuvent apporter des glucides. Mais encore faut-il savoir combien en consommer et à quel moment.
Avant, pendant et après un match, les besoins ne sont pas les mêmes.
Pourquoi les glucides sont essentiels au football
Un match de football est une succession d’efforts très différents : marche, course, accélérations, sprints, changements de direction, sauts, duels…
Pour réaliser ces efforts, les muscles ont besoin d’énergie.
Une partie importante de cette énergie provient des glucides. Après avoir été consommés, ils sont notamment stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.
On peut comparer ce glycogène à une réserve de carburant.
Plus le match avance, plus le joueur utilise cette réserve, notamment lors des actions intenses. Après 90 minutes, elle peut avoir fortement diminué dans les muscles les plus sollicités.
Des études réalisées chez des footballeurs et footballeuses montrent d’ailleurs une diminution importante du glycogène musculaire après un match.
Et lorsque la rencontre se prolonge jusqu’à 120 minutes, les réserves diminuent encore davantage.
C’est l’une des raisons pour lesquelles l’alimentation des heures précédant le match est importante : un joueur doit arriver au coup d’envoi avec suffisamment de carburant disponible.
Faut-il manger beaucoup de glucides tous les jours ?
Non.
Un footballeur n’a pas besoin de manger la même quantité de glucides tous les jours.
Ses besoins dépendent de son activité.
Un jour de repos ou d’entraînement léger nécessite généralement moins de glucides qu’une grosse séance ou qu’une veille de match.
Les recommandations de l’UEFA se situent globalement entre 3 et 8 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour, selon la charge physique.
Par exemple :
- journée légère : environ 3 à 5 g/kg/jour ;
- journée d’entraînement soutenue : environ 5 à 7 g/kg/jour ;
- 24 à 48 heures avant un match : environ 6 à 8 g/kg/jour.
Pour un joueur de 70 kg, 6 à 8 g/kg représentent entre 420 et 560 g de glucides sur l’ensemble de la journée.
Cela peut sembler beaucoup. Mais il ne s’agit évidemment pas de manger 500 g de pâtes.
Les glucides sont présents dans de nombreux aliments : riz, pâtes, pain, semoule, pommes de terre, flocons d’avoine, céréales, fruits, compotes, miel ou encore boissons glucidiques.
L’objectif est donc de les répartir entre les différents repas et collations.
Avant le match : remplir les réserves
La préparation nutritionnelle d’un match ne commence pas trois heures avant le coup d’envoi.
Elle débute réellement la veille et durant les 24 à 48 heures précédant la rencontre.
Durant cette période, les repas doivent apporter suffisamment de glucides pour permettre au joueur de commencer son match avec de bonnes réserves d’énergie.
Le dernier repas important est généralement pris 3 à 4 heures avant le match.
Les recommandations se situent autour de 1 à 3 g de glucides par kilo de poids corporel.
Pour un joueur de 70 kg, cela représente environ 70 à 210 g de glucides.
Mais inutile de sortir systématiquement la calculatrice.
L’idée est surtout de construire un repas riche en glucides, facile à digérer et composé d’aliments que le joueur connaît déjà.
Par exemple :
- riz blanc + poulet + compote ;
- pâtes + sauce légère + pain ;
- semoule + œufs + fruit ;
- pour un match le matin : porridge + pain + miel + banane + yaourt.
À l’inverse, mieux vaut éviter juste avant un match les repas très gras, les sauces lourdes ou une quantité importante d’aliments difficiles à digérer.
Le jour d’un match n’est pas non plus le meilleur moment pour tester de nouveaux aliments.
Et juste avant l’échauffement ?
Une petite collation peut être intéressante 60 à 90 minutes avant l’effort, surtout si le dernier repas commence à être éloigné.
Par exemple : une banane, une compote, du pain avec du miel, un gâteau de riz ou une boisson contenant des glucides.
Mais cette collation n’est pas obligatoire.
Si le joueur a correctement mangé auparavant et n’a pas faim, ajouter des glucides simplement « parce qu’il faut en prendre » n’a pas forcément d’intérêt.
Pendant le match : environ 30 à 60 g de glucides par heure
Pendant un match, le joueur continue à consommer ses réserves.
Un apport de glucides peut donc être intéressant pour maintenir l’énergie disponible au fil de la rencontre.
Les recommandations se situent généralement autour de 30 à 60 g de glucides par heure d’effort.
Le problème du football est évident : contrairement au cyclisme ou à la course à pied, un joueur ne peut pas manger ou boire quand il le souhaite.
Les principaux moments disponibles sont donc :
- après l’échauffement ;
- à la mi-temps ;
- avant ou pendant les prolongations.
Une boisson de l’effort constitue alors une solution particulièrement simple.
Une boisson contenant 6 à 8 % de glucides apporte 30 à 40 g de glucides dans une gourde de 500 ml.
Elle permet donc d’apporter à la fois de l’eau et de l’énergie.
D’autres solutions existent : gel accompagné d’eau, compote, purée de fruits, pâtes de fruits ou produits spécifiquement conçus pour l’effort.
Mais tous les joueurs n’ont pas besoin de consommer systématiquement 60 g par heure.
Un joueur qui a parfaitement préparé son match et un joueur qui a très peu mangé avant la rencontre ne partent pas avec les mêmes réserves.
La durée du match compte également.
Les besoins deviennent plus importants lorsque la rencontre se prolonge jusqu’à 120 minutes.
Attention à ne pas en prendre trop
Plus de glucides ne signifie pas automatiquement plus de performance.
Consommer une quantité trop importante peut provoquer des problèmes digestifs : sensation de lourdeur, ballonnements, nausées ou diarrhées.
C’est pourquoi une stratégie nutritionnelle doit toujours être testée à l’entraînement avant d’être utilisée en match.
Par forte chaleur, il faut également tenir compte de l’hydratation.
Lorsque le joueur doit boire davantage, une boisson moins concentrée en glucides peut être préférable afin de faciliter la consommation de liquide.
Faut-il mélanger plusieurs types de glucides ?
Pas forcément.
Pour des apports classiques allant jusqu’à environ 60 g de glucides par heure, des glucides comme la maltodextrine, le glucose ou le saccharose peuvent convenir.
Associer plusieurs types de glucides, par exemple glucose et fructose, devient surtout intéressant lorsque l’on cherche à consommer des quantités très importantes de glucides pendant des efforts longs.
Pour un match classique de 90 minutes, chercher à atteindre 90 g de glucides par heure n’est généralement pas nécessaire.
Une stratégie simple, bien tolérée et adaptée au football est souvent préférable à une formule inutilement compliquée.
Les glucides améliorent-ils vraiment les performances ?
Les glucides ne transforment évidemment pas un joueur.
Mais ils peuvent l’aider à mieux maintenir certaines qualités lorsque la fatigue apparaît.
Une revue scientifique publiée en 2024, regroupant 61 études, indique que les glucides consommés avant ou pendant le football peuvent notamment avoir des effets positifs sur les sprints, la résistance à la fatigue et certaines capacités techniques ou mentales.
Toutes les études ne trouvent cependant pas les mêmes résultats.
Certaines montrent des améliorations sur la vitesse ou la précision des tirs. D’autres trouvent peu ou pas de différence.
Une étude publiée en 2025 n’a par exemple observé aucun avantage supplémentaire avec 30 ou 45 g de glucides pendant une simulation de match de 120 minutes lorsque les joueurs avaient déjà correctement préparé leur alimentation avant l’effort.
C’est un point essentiel.
Les glucides consommés pendant le match ne remplacent pas une bonne alimentation avant le coup d’envoi.
Un gel pris à la mi-temps ne peut pas totalement rattraper un petit-déjeuner insuffisant, un déjeuner mal adapté ou des réserves mal préparées la veille.
Après le match : refaire les réserves
Après le coup de sifflet final, l’organisme doit récupérer.
Les glucides consommés après le match servent notamment à reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant la rencontre.
Mais l’urgence dépend du calendrier.
Si le joueur dispose de plusieurs jours avant son prochain entraînement difficile ou son prochain match, il n’est pas nécessaire de se précipiter sur des quantités énormes de glucides.
Une alimentation équilibrée et suffisamment riche en glucides au cours des repas suivants permettra progressivement de refaire les réserves.
La situation change lorsqu’un joueur doit rejouer rapidement.
Avec un nouveau match ou une séance importante dans les 24 à 72 heures, la récupération nutritionnelle doit commencer plus rapidement.
Les recommandations peuvent alors atteindre environ 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pendant les premières heures de récupération.
Pour un joueur de 70 kg, cela représente environ 70 à 85 g de glucides par heure.
Il est possible de les répartir entre plusieurs prises :
boisson de récupération juste après le match, fruits ou compote dans le vestiaire, repas riche en féculents, collation pendant le trajet puis nouvelle prise quelques heures plus tard.
L’association de glucides et de protéines est également intéressante après le match : les glucides participent au renouvellement des réserves énergétiques tandis que les protéines contribuent à la récupération musculaire.
Tous les footballeurs n’ont pas les mêmes besoins
Les recommandations donnent des repères. Elles ne doivent pas devenir des règles identiques pour tout le monde.
Un titulaire qui vient de jouer 120 minutes n’a évidemment pas les mêmes besoins qu’un remplaçant entré à la 85e minute.
Même chose pour un gardien, un joueur de champ, un adolescent ou une joueuse.
Le calendrier compte également énormément.
Un professionnel qui doit rejouer trois jours plus tard doit récupérer rapidement. Un amateur qui ne rejouera que le week-end suivant dispose de beaucoup plus de temps.
La stratégie doit donc tenir compte du joueur, de son temps de jeu, de l’intensité du match, de la température, de son alimentation avant la rencontre et du délai avant le prochain effort.
Ce qu’un footballeur doit retenir
Il n’est pas nécessaire de connaître toute la physiologie des glucides pour bien les utiliser.
Le principe est finalement assez simple.
Avant le match, il faut construire ses réserves avec une alimentation suffisamment riche en glucides.
Pendant le match, un apport d’environ 30 à 60 g par heure peut aider à maintenir l’énergie disponible, particulièrement lorsque l’effort se prolonge.
Après le match, les glucides permettent de refaire les réserves, avec une attention particulière lorsque le prochain entraînement ou match arrive rapidement.
Pâtes, riz, pain, fruits, compotes ou boissons de l’effort ne sont donc ni des aliments miracles ni de simples habitudes de sportifs.
Ils apportent avant tout du carburant.
Et sur un terrain de football, l’objectif n’est pas d’en consommer le plus possible, mais d’en avoir suffisamment au bon moment pour éviter que le réservoir ne se vide lorsque le match se joue.
FAQ Les glucides au football
Dans les 24 à 48 heures avant le match, les recommandations indiquent environ 6 à 8 g/kg/jour. Le repas pris 3 à 4 heures avant le coup d’envoi peut apporter environ 1 à 3 g/kg de glucides.
L’objectif généralement proposé est d’environ 30 à 60 g de glucides par heure. Les prises sont surtout réalisées après l’échauffement, à la mi-temps et éventuellement avant ou pendant une prolongation.
Une boisson contenant 6 à 8% de glucides apporte environ 30 à 40 g dans 500 mL. Par forte chaleur, lorsque l’hydratation devient prioritaire, une concentration de 2 à 6% peut être plus adaptée.
Cela dépend du calendrier. Si un autre match ou une séance exigeante est prévu rapidement, les recommandations proposent environ 1 à 1,5 g/kg/h au début de la récupération.
Non. Les apports doivent être adaptés à la charge d’entraînement, au temps de jeu, au délai avant le prochain match, à la masse corporelle et à la tolérance digestive. Les jeunes, les joueuses, les gardiens et les remplaçants doivent aussi être individualisés.
6 principales sources utilisées
- UEFA Expert Group Statement on Nutrition in Elite Football, British Journal of Sports Medicine.
Principale référence pour la périodisation des glucides, les apports avant, pendant et après le match. - Revue systématique 2024 sur les stratégies glucidiques en football, Nutrients.
Synthèse de 61 études sur les effets des glucides sur les performances physiques, techniques et cognitives. - Foo et al., revue sur les glucides et le football, PMC.
Données sur le glycogène musculaire, la fatigue et les limites actuelles de la littérature scientifique. - Étude sur le glycogène musculaire chez des joueuses de haut niveau, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Données sur la baisse du glycogène musculaire au cours d’un match. - Étude sur le glycogène lors d’un match avec prolongation, PMC.
Données sur la diminution des réserves après 90 puis 120 minutes. - Position stand sur la récupération et la resynthèse du glycogène, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Référence pour les apports glucidiques lors des premières heures de récupération.